Positiv effekt träning
Träning har positiv effekt på depression. Styrketräning och din hälsa är två saker du saker du aldrig bör ignorera, om du vill ha en stark och frisk kropp livet ut. De flesta av oss styrketränar av fler anledningar än en.
10 hälsoeffekter av träning
Du kanske vill bygga muskler , bli starkare, prestera bättre i allmänhet eller helt enkelt förbättra din fysik och se bättre ut. För inte alltför länge sedan var styrketräning bara kopplat till prestationsmässiga och visuella effekter. Hälsoaspekterna var fortfarande okända eller ignorerade. Traditionellt är det konditionsträning man tränar för att förbättra och bibehålla en god hälsa.
Länge nämndes styrketräning inte i samband med en god hälsa, utan kopplades bara till svällande muskler och prestation. Om ens det. Ibland ansågs större muskler till och med försämra prestationsförmågan. Bygger du större muskler blir du stel och långsam. Stora muskler är starka, högpresterande muskler. Träningen som bygger muskler är bra för oss på alla sätt, inte minst för hälsan.
Styrketräning ingår i dag i de flesta länders allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet på befolkningsnivå. Här i Sverige säger våra rekommendationer att du bör ägna dig åt minst minuter fysisk aktivitet per vecka. Det betyder konditionsträning av varierande karaktär och intensitet. Dessa rekommendationer är inte alltid baserade på den mest uppdaterade forskningsrönen.
Som exempel ligger WHO:s rekommendationer från till grund för våra svenska. Majoriteten av den forskning som visar på styrketräningens alla förträffliga hälsofrämjande effekter är publicerad under det senaste årtiondet. Ett annat land vars rekommendationer för fysisk aktivitet grundas på forskning från början av förra årtiondet är Kanada. Faktum är att deras rekommendationer är identiska med våra: minuter konditionsträning per vecka, med två muskelstärkande träningstillfällen på det.
Kanada ligger inte efter Sverige på området. Kanadensiska forskare har just gått igenom all vetenskaplig litteratur på området publicerad sedan våra länders rekommendationer för styrketräning offentliggjordes. Därför är det intressant att ta del av deras fynd, och det är just vad vi gör i den här artikeln. Vi talar om en översikt av översikter. Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska översikter publicerade mellan åren och , vilka i sin tur inkluderar studier, varav randomiserade kontrollerade sådana, med totalt deltagare från 28 länder.
Det är alltså en mycket omfattande mängd forskning, forskning som dagens rekommendationer för styrketräning inte tagit hänsyn till, av den enkla anledningen att den inte fanns när de offentliggjordes åren — Efter det att forskarna samlade ihop 10 års relevant forskning, började man sortera in resultaten i kategorier. Dessa delade man upp i två huvudområden: avgörande resultat och viktiga resultat.
Låt oss ta en titt på vad översikternas översikt kom fram till och vad det senaste årtiondets forskning på styrketräning och hälsa visar. Här är det en enda massiv översikt som ensam ligger bakom resultaten. Den är från och bygger på 1 randomiserad kontrollerad studie och 10 kohortstudier med en genomsnittlig uppföljningstid på nära 9 år. Sammanlagt ligger data från fler än individer bakom slutsatserna.
Det verkar inte vara något speciellt dosrelaterat förhållande här. Riskminskningen är lika stor oavsett om du bara tränar ett eller två pass per vecka eller om du tillbringar fem eller fler veckodagar i gymmet. Styrketräning gör alltså nytta så länge du tränar regelbundet, men du behöver inte spendera i princip varje dag i gymmet för att åtnjuta den nyttan.
Här hittar vi ett större antal översikter att grunda våra slutsatser på. Totalt handlar det om fem stycken som tittar på olika sätt att mäta fysisk förmåga: 1RM i olika övningar, förmåga att kontrahera musklerna maximalt och allmän fysisk förmåga som äldres kapacitet att ställa sig upp från sittande position. På det här området har ingen publicerat någon dedikerad översikt under det senaste årtiondet.
Från det utgångsläget isolerade man resultaten från just dessa studier och analyserade dem. Sex randomiserade kontrollerade studier med äldre deltagare upp till 85 års ålder visade inte på några positiva effekter av styrketräning på det här området. Här måste vi dock nämna att kvaliteten på de inkluderade studierna varierade från låg till kass, på grund av undermålig metodologi, bias och oprecision i kontrollerna.
Min läslista
Här finns det inga översikter som specifikt sammanfattar negativa effekter av styrketräning. Istället gick forskarna igenom 31 randomiserade kontrollerade studier med totalt 1 deltagare som rapporterade skador och skadefrekvens. Mestadels förhållandevis lindriga skador, med andra ord, och bara en allvarlig skada som faktiskt och dokumenterat orsakades av styrketräningen i sig.