Träning triceps
Träna triceps effektivt med eller utan redskap med Actics 6 övningar! Skriven av Johannes Källman. Dina triceps tar upp ungefär två tredjedelar av din arm och kommer därför vara den muskel som definierar dina armar bäst. Tyvärr lägger de flesta mest energi på sina biceps, vilket är konstigt eftersom biceps bara tar upp ungefär en tredjedel av armen.
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i dina triceps för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna dem. Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika tricepsövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs. Varför : Smal Bänkpress är den absolut bästa övningen för att bygga stora triceps.
Smal bänkpress är en version av vanlig bänkpress där du håller ett smalare grepp för att aktivera tricepsmuskeln mer än bröstet. Tips : Om du får ont i handlederna rekommenderar jag att du tar ett bredare grepp. Muskler : Smal bänkpress tränar främst triceps men även bröstet och axlar. Varför : Dips är en kroppviktsövning som främst fokuserar på dina triceps. Det sker främst med din egen kroppsvikt men går även att göra enklare och svårare med hjälp av en maskin eller viktbälte.
Tips : Om du vill fokusera på att träna dina triceps är det viktigt att du inte lutar dig framåt, då detta kommer aktivera dina bröstmuskler mer. Muskler : Dips fokuserar främst på dina triceps och bröst , men även på dina biceps och axlar. Sänk dig själv i en kontrollerad rörelse genom att böja på dina armbågar och luta dig framåt tills armbågarna är i 90°.
Varför : Skullcrushers är en av mångas favoritövning när det kommer till triceps. Tips : Se till att hålla dina armbågar inåt för att verkligen fokusera på muskelkontakten.
Muskler : Denna övning fokuserar främst på triceps , men kommer även att träna dina axlar och biceps. Greppa tag i en EZ-bar ungefär axelbrett och sträck ut stången rakt uppåt tills att du har raka armar. Varför : Triceps Pushdown är nog den en av de vanligaste tricepsövningen jag ser folk köra på gymmet. Denna övning är lite lättare än tidigare övningar i denna lista och det är därför jag rekommenderar att du kör denna övning i slutet av dina tricepspass.
Tips : Denna övning kan göras med både rep och stång. Jag rekommenderar att variera detta. Muskler : Detta är en isoleringsövning som främst fokuserar på triceps , men kommer även träna dina axlar. Armbågarna ska hållas fixerade genom rörelsen.
Träna triceps: 11 MYCKET effektiva tricepsövningar (hemma/gym)
Varför : Triceps Extension en annan övning lik triceps extension men görs istället över ditt huvud. Varför : Sittande Dips är en variant av vanliga dips som fokuserar extra mycket på dina triceps. Sittande dips är perfekt för nybörjare som inte riktigt klarar av att köra riktiga dips ännu. Tips : Även fast denna övning är perfekt för nybörjare så fungerar det även för de som är lite starkare, men då är det viktigt att du använder dig av någon vikt för att göra övningen tyngre.
Muskler : Dips fokuserar främst på dina triceps , men även på dina biceps och axlar. Dina triceps heter egentligen triceps brachii och är en trehövdad muskel som tar upp den bakre delen av din arm. Man kallar ofta en välutvecklad triceps för en hästsko-triceps. Den största av dessa tre muskler är den yttersta the lateral head och det är också den som kommer utvecklas snabbast och mest i början.
För att få riktigt snygga väldefinierade armar räcker det dock inte bara att träna triceps, utan biceps tar också en del plats. Det finns några få regler som gäller för dig om du vill bygga välutvecklade triceps. Vissa säger att du inte ens behöver träna armarna för att de ska växa, de menar att det räcker med att träna rygg och bröst för att armarna ska utvecklas, men det håller jag inte med om.
Ryggträning och bröstträning kommer att stimulera muskeltillväxt i armarna, men inte särskilt mycket. Därför är det viktigt att du tränar dina triceps direkt med övningar som är specifikt framtagna för att göra det. Många repetitioner är inget vi vill ha här. Färre repetitioner med tyngre vikt är generellt bättre när vi försöker öka i styrka och massa. Det finns en plats för lättare tricepsövningar i ditt träningsprogram men tunga de tunga tricepsövningarna bör alltid utgöra grunden.
The 11 Best Triceps Exercises and Workouts, Recommended by a CPT
Triceps är en relativt liten muskel och kräver faktiskt inte särskilt mycket stimulans för att växa. Den är större än biceps och kräver därför lite mer stimulans men den är fortfarande relativt liten i jämförelse med till exempel bröst. Vill du ha flera tips om hur du bygger större armar kan du läsa det här.